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jueves, 1 diciembre 2022
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La hidratación es clave para enfrentar los fríos días de invierno

Nutricionista del Departamento de Salud de la Dirección General Estudiantil de la Universidad Católica del Maule, entregó recomendaciones para preparar las versiones saludables de los tradicionales calzones rotos, sopaipillas, picarones y queques.

Se suele asociar el invierno y el frío con la necesidad de aumentar el consumo de alimentos más calóricos y reconfortantes, ricos en carbohidratos o fritos. Sin embargo, para lograr generar una mejor termorregulación y que nuestro cuerpo responda de manera óptima al frío, regulando su propia temperatura, es importante en primer lugar mantener un buen estado de hidratación.

Según explicó la nutricionista del Departamento de Salud de la Dirección General Estudiantil de la Universidad Católica del Maule, María Francisca Cortés, el consumo de infusiones tibias puede ser una excelente opción para aumentar el consumo de agua durante el día.

“Se pueden realizar las mismas recetas, pero con ingredientes menos calóricos. Por ejemplo, para reemplazar las ensaladas frías se pueden incluir cremas de verduras o guisos al horno. En la mañana utilizar preparaciones con avena como el porrigde de avena cocida con leche es bastante cálido. También incluir o aumentar el consumo de legumbres en guisos puede ser una excelente opción para tener platos más reconfortantes en la hora de almuerzo.  De esta forma priorizados fibra, vitaminas, minerales, carbohidratos de excelente calidad y proteínas en los tiempos de comida”, afirmó

“Siempre es importante recordar que la clave está en no abusar de los alimentos, si bien son preparaciones que disfrutamos mucho, deben ser consumidas ocasionalmente, disfrutar de su preparación y consumo en conjunto a su familia en un momento especial de la semana, bi semanal o mensual (la frecuencia va a depender de su decisión personal y estilo de vida). Buscar opciones para su preparación que mejoren su calidad nutricional, por ejemplo, en vez de freír en aceite caliente, prefiera hornear o utilizar maquinas como las freidoras de aire, donde se reduce bastante la utilización de aceites”, continuó explicando.

Prefiera las sopaipillas con prebre

Otro de los puntos que aclaró la experta UCM, es que, si se va a consumir en la hora de once preparaciones típicas de Chile en esta época del año, como los calzones rotos o los picarones, se recomienda tan solo una unidad y de preferencia de un tamaño pequeño, y puede complementar ese tiempo de comida con otros alimentos. Por ejemplo, si va a consumir sopaipillas prefiera que sean idealmente no fritas, de tamaño pequeño, puede utilizar acompañamientos como el pebre y de esta manera añadir fibra y vitaminas a través del tomate y la cebolla.

¿Cómo sustituir el azúcar?

María Francisca Cortes indicó que, para sustituir el azúcar, existen muchas opciones. “Si vas a utilizar miel o syrup de maple como endulzante para las recetas es importante reducir 5° la temperatura del horno, ya que estos endulzantes líquidos tienden a caramelizar y quemarse mucho más rápido”, dijo.

En el caso de la estevia, para hornear se deben conocer las proporciones, ya que es muy dulce. Por ejemplo, una taza de azúcar corresponde a una cucharadita de té y una cucharada sopera de azúcar equivale a ¼ de cucharadita de estevia en polvo o seis gotas.

“Es un poco difícil hornear con estevia, ya que se pierde volumen y puede tender a ponerse amarga al hornear, por lo que si lo que se busca es reemplazar el azúcar, recomiendo utilizar mitad de estevia y mitad de otro endulzante no calórico o bajo en carbohidratos, hoy en día existen otros endulzantes también ideales para preparaciones horneadas bajos en calorías y carbohidratos como la alulosa.  El reemplazo de la alulosa con el azúcar es de 1:1, ahora si lo que se busca es una opción más natural utilizar, el puré de plátano o dátiles son una excelente opción para endulzar y juntar mezclas”, sostuvo.

Recetas al horno y sin azúcar

Pan o queque de plátano

Ingredientes

– 4 plátanos maduros pequeños o 3 medianos

– 1 1/2 taza de avena.

– 1/3 taza de azúcar rubia/blanca, miel o endulzante en proporción.

– ¼ taza de aceite

– 2 huevos

– 1/3 taza de leche

– 1 cucharadita de esencia de vainilla

Preparación

1.- Precalentar el horno a 180ºC

2.- En un bowl colocar los plátanos y hacerlos puré

3.- Agregar los ingredientes líquidos aceite, leche, vainilla y mezclar bien. Agregar los ingredientes secos y se pueden agregar nueces de forma opcional.

4.- Colocar la mezcla en un molde de silicona y hornear por 40 min.

Para la opción vegana usar ½ taza de puré de manzana y dos huevos de chía (1 cucharadita de semillas de chía con 3 cucharadas de agua para un huevo).

Calzones rotos al horno

Ingredientes

1/2kg de harina

1/2 taza de leche

70 grs de margarina

2 huevos

3/4 tazas de azúcar (puede reemplazar por opciones bajas en carbohidratos como alulosa)

Ralladura de medio limón

1 pizca de sal

1 cucharada de Polvos de Hornear Gourmet

1 cucharada de Esencia de Vainilla Gourmet

Para decorar puede utilizar ralladura de naranja, canela o cacao.

Preparación

  1. Cernir la harina con los polvos de hornear, agregar azúcar o endulzante, sal, la ralladura de limón, margarina derretida, huevos y la leche con la esencia de vainilla.
  2. Mezclar hasta tener la masa unida y suave para luego uslerear. Formar láminas de 0,5cm aproximadamente.
  3. Cortar tiras de 10cm x 5cm aproximadamente haciendo una hendidura al medio de la tira y voltear una de las puntas para dar la forma.
  4. Hornear por 12 a 15 minutos en un horno a 180°C, previamente precalentado. Es importante no dorar mucho para que no se vayan a poner duros. (si los quieres más esponjosos puedes dejar las tiras de masa más gruesas).
  5. Para su opción vegana cambia la leche de vaca por una leche vegetal en la misma proporción (recomiendo leche de almendras para esta preparación) y la margarina por 2 cucharadas de aceite vegetal o de oliva.

Sopaipillas al horno

Ingredientes:

1 Taza de puré de Zapallos

3 Tazas de Harina sin Polvos (puede mezclar blanca e integral también)

½ Taza de Aceite de Oliva

1 ½ cucharadita de Sal

Preparación

  1. Precalentar el horno a 180ºC.
  2. En un envase mediano incorporar las tres tazas de harina, la taza de zapallo cocido, la media taza de aceite de oliva y la sal. Integrar bien.
  3. Al obtener una masa suave llevar a un mesón y amasar para compactar.
  4. Estirar la masa con un rodillo hasta 5 mm aprox. De grosor.
  5. Con un vaso o molde de galleta dar la forma a la masa y pinchar el centro de cada masita con un tenedor.
  6. Enharinar una bandeja de horno y poner las masitas separadas. Llevar al horno durante 15 minutos aproximadamente o cuando estime que estén listas. Retirar del horno y disfrutar junto a un rico pebre. Receta apta para veganos.
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